La un efort prelungit în aer liber, regula practică este să bei puțin și des, să mănânci porții mici la intervale regulate și să alegi alimente simple, ușor de transportat și de digerat. Corpul consumă energie și pierde lichide mai repede decât simți, iar lipsa lor apare ca oboseală, dureri de cap sau scăderea atenției. Aceste principii sunt orientative și potrivite pentru majoritatea persoanelor sănătoase; dacă ai afecțiuni, o dietă specială sau iei medicamente, discută cu medicul tău.
Mini-dicționar: termeni care apar des
- Hidratare: aportul de lichide care compensează pierderile prin transpirație și respirație. Nu înseamnă doar apă; poate include și ceaiuri, supe și fructe cu conținut mare de apă.
- Deshidratare: starea în care corpul a pierdut mai multe lichide decât a primit. Se poate manifesta prin sete, gură uscată, oboseală, amețeli, urină închisă la culoare.
- Electroliți: săruri minerale precum sodiu, potasiu și magneziu, care participă la funcționarea mușchilor și a nervilor și se pierd o dată cu transpirația.
- Carbohidrați: sursa principală de energie rapidă pentru efort, prezenți în pâine, paste, fructe, fructe uscate, batoane de cereale.
- Proteine: ajută la refacerea mușchilor; se găsesc în brânzeturi, carne, ouă, nuci, semințe, leguminoase.
- Grăsimi: sursă concentrată de energie, utilă la eforturi lungi și de intensitate moderată; se găsesc în nuci, unt de arahide, brânză.
- Hiponatremie: scăderea nivelului de sodiu din sânge, care poate apărea dacă se consumă cantități mari de apă simplă fără sare, în timpul unui efort foarte lung. Este rară, dar importantă de știut.
Pasul 1: pregătește-te înainte de plecare
Ia o masă consistentă cu două-trei ore înainte, cu carbohidrați și puțină proteină, evitând alimentele foarte grase sau greu de digerat. Bea apă din abundență în ziua precedentă și dimineața plecării. Evită alcoolul și cantitățile mari de cafea înainte de efort. Dacă urmează o zi lungă, ia un mic dejun care îți place și pe care îl cunoști; nu experimenta alimente noi chiar înainte de un traseu mare.
Pasul 2: planifică apa
Nevoile diferă de la o persoană la alta, în funcție de temperatură, de ritm, de greutate și de transpirație. O regulă practică este să porți suficientă apă pentru întreg traseul, plus o rezervă, sau să știi dinainte unde poți realimenta, de exemplu la o cabană sau la un izvor verificat. Nu bea apă din surse necunoscute fără tratare. Bea câte o înghițitură la câteva minute, nu doar când îți e sete; senzația de sete apare uneori târziu.
Pe vreme caldă sau la efort intens, apa poate fi completată cu o băutură cu electroliți sau cu o gustare sărată. Pe vreme rece, un termos cu ceai cald încurajează hidratarea și te încălzește.
Pasul 3: mănâncă mic și des
Corpul absoarbe mai bine porții mici la intervale de 45-60 de minute decât o masă mare la jumătatea traseului. Poți alterna gustările dulci și sărate, pentru a evita saturația. Alimentele potrivite sunt cele care nu se strică, nu se topesc și se mănâncă ușor din mers: fructe uscate, nuci, batoane de cereale, biscuiți, banane, covrigi, brânzeturi tari, sandvișuri simple. Evită produsele foarte condimentate sau prea grase, care pot cauza disconfort digestiv.
Pentru o listă mai detaliată a ceea ce poți lua cu tine la o ieșire de o zi, ghidul despre hrana și apa pe traseu pentru o drumeție de o zi detaliază cantitățile și opțiunile practice.
Pasul 4: ia o pauză de masă adevărată
La jumătatea unei zile lungi, oprește-te pentru o masă mai consistentă, în care să incluzi carbohidrați, proteine și o parte de grăsimi. Stai jos, odihnește-te, scoate încălțămintea dacă ai ocazia și mănâncă fără grabă. O pauză de 20-30 de minute nu pierde timp, ci îți redă energia pentru partea a doua a drumului. Pe vreme rece, nu te opri prea mult, ca să nu te răcești; adaugă un strat de haine și mănâncă repede.
Pasul 5: recunoaște semnele că ai nevoie de ceva
Oboseala bruscă, iritabilitatea, amețeala ușoară, foamea intensă sau durerile de cap pot indica faptul că ai consumat prea puțin sau ai pierdut prea multe lichide. Oprește-te, bea apă, mănâncă ceva cu zahăr și sare și odihnește-te câteva minute. Dacă simptomele persistă sau se agravează, dacă apar confuzie, vărsături sau tulburări de vedere, nu mai continua și caută ajutor. În cazuri serioase, apelează numărul de urgență.
Pasul 6: recuperează după efort
La finalul traseului, bea lichide și mănâncă o masă care conține carbohidrați și proteine, pentru refacerea energiei și a mușchilor. Nu te grăbi să bei alcool; poate agrava deshidratarea. Observă cum ai reacționat la mâncare și băutură, notează ce ți-a mers bine și ajustează data viitoare.
Situații concrete și cum le gestionezi
Prima: ai plecat dimineața pentru o drumeție de șase-șapte ore, iar la prânz simți că energia scade brusc. Probabil ai mâncat prea puțin în prima parte a zilei. Oprește-te, mănâncă o gustare cu carbohidrați, bea apă și odihnește-te zece minute. Data viitoare, începe să mănânci mai devreme și mai des.
A doua: e o zi foarte caldă și ai băut multă apă, dar ai transpirat mult și simți slăbiciune și dureri de cap. Pe lângă apă, ai nevoie de sare; ia o gustare sărată sau o băutură cu electroliți și caută umbră. Dacă starea nu se îmbunătățește, redu efortul și coboară.
A treia: pe vreme rece și umedă, nu ai chef să bei nimic, pentru că nu simți sete. Corpul pierde totuși lichide prin respirație și transpirație. Un ceai cald din termos, băut din când în când, rezolvă ambele probleme: hidratarea și încălzirea. Planifică în avans astfel de momente, ca să nu uiți de ele.
Greșeli frecvente
Printre cele mai des întâlnite: a bea doar când îți e foarte sete, a mânca doar la finalul zilei, a purta prea puțină apă, a experimenta alimente noi în ziua efortului, a ignora semnalele corpului. Fiecare se corectează ușor prin planificare. Mai multe idei pentru pregătirea unei ieșiri găsești în categoria despre munte și natură. De asemenea, pentru povestiri și ghiduri de călătorie poți urmări materialele DirectNews.
